Pilates, opción que fortalece mente y cuerpo

Pilates, opción que fortalece mente y cuerpo

 

Método basado en una serie de movimientos que considera al cuerpo humano como un todo integrado, y permite emplearlo como la mejor herramienta para estar en excelente forma física y cambiar la manera de relacionarse con uno mismo y con la vida. 

 

 

Daniel E. Harris Howard*

 

 

El método Pilates fue desarrollada hace más de 70 años por el atleta alemán Joseph Pilates. Se trata de un sistema de ejercicios centrado en mejorar la flexibilidad y fuerza para todo el cuerpo sin incrementar su volumen. Más que un entrenamiento físico, utiliza una serie de movimientos controlados atractivos para la mente y el cuerpo. Su practica se lleva a cabo en el suelo y utilizando el propio peso del cuerpo para proporcionar resistencia.

 

Este método ha alcanzado gran popularidad en nuestro país, hombres y mujeres lo han adoptado en los gimnasios, pequeños estudios, clínicas de medicina alternativa y espacios de rehabilitación.

 

Pero no sólo es perfecto para obtener un vientre plano o un cuerpo estilizado, también tiene beneficios importantes para quienes buscan rehabilitar o prevenir lesiones del sistema músculo-esquelético. Sin embargo, es precisamente por la amplia aceptación que ha tenido en los últimos años, que su manejo se ha prestado a una serie de malas interpretaciones y es empleado de manera irracional por personas que buscan aprovechar su popularidad para beneficiarse económicamente sin el mas mínimo recato, preparación y profesionalismo.

 

En ese sentido, para que la práctica de este método sea válida y efectiva es indispensable que se realice bajo la supervisión de un profesional calificado en esta técnica, ya que ésta es la única forma de garantizar que el practicante no sufra lesiones, que los ejercicios se realicen de modo correcto y se obtengan óptimos resultados. Es importante saber que se trata de una técnica que debe ser aprendida y medida mucho más en su calidad que en su cantidad.

 

El método Pilates está indicado para todo el mundo, tanto para aquellos que se introducen por primera vez en la actividad física, como para los que buscan el perfeccionamiento del movimiento (como los deportistas de alto nivel o artistas escénicos), ya sean jóvenes, mayores, personas que realizan algún otro deporte o las que llevan una vida más sedentaria. Aunque es muy común que las mujeres sean quienes lo practiquen más. Es aconsejable en general, para quien pretenda mejorar su forma física y relajar su mente, siempre que no exista una contraindicación médica.

 

Elementos claves

 

  • Este método puede reforzar la autoestima, la capacidad de concentración y control, en otras palabras, trata de hacer más fuerte cuerpo y mente.
  • Pone énfasis en menos y más movimientos precisos más que en la repetición continuada de un ejercicio.
  • Fortalecer el eje del cuerpo, abdomen, espalda y glúteos, permitiendo más libertad de movimiento en otras zonas del cuerpo.
  • Mayor conocimiento y control corporal, ya que la mente tiene que contactar con el cuerpo durante los movimientos.
  • Se centra en el control de la respiración, acompañada de los movimientos.

 

 

Principios básicos
 
1. Control físico (para evitar lesiones).
2. Precisión (derivada del control).
3. Flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido).
4. Fluidez (ni muy rápido ni muy lento).
5. Respiración (coordinada con los ejercicios).
6. Control mental (la mente es indivisible del cuerpo).

 

 

Beneficios saludables

 

  • Tonifica la musculatura.
  • Aumenta la flexibilidad y fortalece las articulaciones.
  • Evita los dolores de espalda, lumbalgias (dolor en la zona baja de la espalda), cervicalgias (dolor cervical), dorsalgias (dolor dorsal).
  • Mejora lesiones crónicas de espalda, espondilosis anquilosante, etcétera.
  • Mejora la circulación sanguínea y linfática.
  • Mejora la vida sexual.
  • Es ideal para gente que sufra de artrosis.
  • Ayuda a configurar un cuerpo más estilizado y menos flácido.
  • Su práctica regular aumenta el control, fuerza y flexibilidad del cuerpo, fortaleciendo las articulaciones y la espalda, y corrigiendo las malas posturas.
  • Quienes lo practican con frecuencia consiguen dormir y descansar mejor. 

¿Cómo es la práctica?

  • Las sesiones se efectúan en posición inclinada, sentada, de rodillas o tumbada, para evitar lesiones o presiones sobre los músculos y articulaciones. 
  • Se trabaja meticulosamente cada “engranaje” del organismo para que recupere su funcionalidad y máximo rendimiento. 
  • Los movimientos son lentos y suaves y requieren una concentración parecida a la del yoga, lo cual contribuye a liberar tensiones y conflictos.

 


¿Cómo son los ejercicios?

 

Son movimientos de tensión y estiramiento de extremidades, en los que la fuerza surge del abdomen y del tronco. Cada uno de ellos tiene una función específica y se realiza con un estilo determinado. El Pilates cuenta con gran cantidad de movimientos diferentes cuyo objetivo plantea el trabajo simultáneo del cuerpo, la respiración y la mente. Para algunos de ellos sólo se requiere simplemente una colchoneta. Algunos ejercicios que se pueden practicar son:

 
1. Rolar hacia delante: recostarse de espalda con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo. Inhalar profundamente tres veces y elevar el torso con los brazos extendidos al costado. Mantener la mirada hacia delante, pero con el cuello relajado para no contracturarlo. Al hacer la fuerza (levantamiento del tronco) exhalar el aire. Los pies deben quedar sobre el piso y las rodillas deben permanecer flexionadas. El ejercicio finaliza cuando al sentarse se realiza la mayor contracción abdominal y se mantienen las piernas flexionadas y juntas.
 

 

2. Hay otro ejercicio que se utiliza para entrar en calor. Recostada de espalda elevar las piernas flexionadas llevándolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posición de contracción se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan cinco inhalaciones primero y cinco exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.

 

3. Rolar hacia atrás: postura inicial: sentada con las piernas flexionadas y la espalda derecha, los pies apoyados en el piso. El objetivo es bajar la espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se desciende la columna debe arquearse para que la espalda forme una “C”. Mientras tanto el mentón mira hacia el ombligo. Esta posición de contracción debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones profundas. Volver a la posición inicial y repetirlo tres veces.

 

4. Rolar como una pelota: en posición sentada, flexionar las piernas y elevar los pies del suelo. Tomar las piernas por detrás de las rodillas con las manos y curvar la espalda para alcanzar el equilibrio. Descender poco a poco hacia atrás para conseguir masajear la espalda en la colchoneta. La espalda siempre debe permanecer curva, las rodillas flexionadas y el mentón mirando hacia el ombligo. Continuar girando hasta que las piernas estén elevadas mirando hacia el techo (flexionadas). Exhalar en esa posición y volver a la original. Repetir el ejercicio de seis a 10 veces.

 

5. Estiramiento de piernas: acostarse con las piernas flexionadas y los brazos al costado del cuerpo. Tomar una pierna y presionarla flexionada hacia el pecho al tiempo que la otra se extiende hacia arriba. Mientras se realiza este ejercicio la cabeza y el pecho se levantan de la colchoneta para conseguir un estiramiento mayor. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.

 

6. Círculos de piernas: recostarse con el cuello estirado y los brazos a los costados del cuerpo. La pierna izquierda debe estar flexionada y el pie apoyado sobre la colchoneta y la pierna derecha permanecerá extendida y elevada. Con la misma realizar círculos hacia adentro que se deben repetir cinco veces con cada pierna y en cada sentido (con las agujas del reloj y opuesto a las mismas). Los círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben ser acompañados por respiraciones profundas.

 

7. Estiramiento doble de piernas: recostada en la colchoneta, flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho. Sostener los tobillos con las manos y despegar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Exhalar sin que la parte baja de la espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas conformando un ángulo de 45 grados al tiempo que se extienden los brazos y se llevan hacia delante. Exhalar y nuevamente flexionar las rodillas hacia el pecho tomándolas firmemente. Repetir ocho veces estos movimientos.

 

8. Estiramiento de espalda: Sentarse con las piernas semiflexionadas y abiertas según el ancho de los hombros. Extender la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalar y llevar el tronco hacia delante y bajar la cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo que los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Inhalar y regresar a la posición inicial.

 

Hay que recordar que como todo ejercicio físico, los resultados se consiguen con la constancia. Al realizar tres sesiones por semana se pueden empezar a notar cambios en poco tiempo y mantenerse en una buena forma física. Asimismo, es importante hidratarse antes, durante y después de cada sesión.

 

DATOS DE AUTOR:

*Licenciado en Terapia Física. Director de la Escuela de Ciencias de la Salud de la Universidad del Valle de México, Campus Chapultepec.

escueladesalud@uvmnet.edu